[...] Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion o ławke skośną(coś zamiast modlitewnika:) 3x15 1x21 Przy biecpsie jedna minuta przerwy Środa-Plecy+triceps+przedramie podciąganie na drążku 3 x max Wiosłowanie hantlą 10/10/10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE10/10/10/10 martwy ciąg 12/10/8/6 Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8 [...]
[...] martwy ciąg 12/10/8/6 i tu nie wiem czy nie wyrzucić bo boję się troche o kręgosłup... wspięcia na palcach stojąc chyba 4 s do oporu odwrotne wspięcia w staniu j.w Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem tu nie wiem ile serii.. szrugsy stojąc prostym gryfem 4s do oporu ew. jeszcze podciąganie sztangielki w opadzie Biceps: uginanie ze [...]
Najpierw ocenie dobór ćwiczeń na konkretne partie, a potem zastanowimy się nad ich rozkładem w ciągu tygodnia. Biceps : Sztangielki stojąc 3 razy 12 Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12 Daj po 4 serie na biceps. Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 pompki na krzesłach 4x8 [...]
[...] siedzac 3 serie max -odwrotne wspiecia 3 serie max Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8*3s Wyciskanie sztangi w góre z przodu 8*3s Wyciskanie sztangielek w góre 8*3s podciąganie sztangi do brody 8*3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8*3s + kaptury 3s max nie wiecej niz po 20-25p brakuje mi tak że brzucha dodaj 3 cwiczenia na [...]
I dzień – Klatka, triceps: 1. Pompki z obciążeniem 4 serie: 15-15-15-12 2. Pompki na krzesłach 3 serie:20-20-20 3. Rozpiętki 3 serie 12-12-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3*15 5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3*10 II dzień – Plecy, biceps: 1. Podciąganie na drążku szerokim podchwytem do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata ławeczka płaska ławeczka dodatnia to bym wywalił wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej rozpiętki na skosie rozpiętki na maszynie siedząc Wtorek barki kaptury Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc albo to bym wywalił Wyciskanie sztangi zza karku siedząc albo to Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Odwodzenie [...]
Rbk_ dzięki nie chciałem żeby mój temat był kolejnym spamem... A co do diety to tak, własnie w sumie komponuje dietę bo w sumie od początku stycznia zaczynam, teraz ide 3 razy na siłkę do konca roku zobaczyć od jakich ciężarów zaczynać i jak tam moja siła wygląda, taka rozgrzewka. A że kiedyś miałem podobną diete to ją zaktualizuje o nową wiedze [...]
Robie już trening 3 tygodnie i chce zrobić małe poprawki. A może najpierw opisze jak i co robie... 1. dzień (sobota) KLATA: Wyciskanie sztangielek na płaskiej x4 (12,10,10,8) (13/15/15/17 kg) Wyciskanie sztangielek na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8) (9/9/11/11 kg) Wyciskanie sztangielek na skośnej z głowa w dół x2 (12,10) (9/11 kg) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Split Ułożyłem szybko w sumie z pamięci, bo za bardzo nie mam czasu sie rozglądać po necie PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS 1. Wyciskanie Płasko Sztangą 2. Wyciskanie Skos - Sztangą 3. Rozpiętki 4. Przenoszenie Hantla 1. Uginanie Ramion Z Sztangą. 2. Uginanie Ramion Z Hantlami 3. Uginanie Ramion Na Modlitewniku. WTOREK PLECY + KAPTURY 1. Podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Weź opcje A i B , masz tu sprawdzony plan Plan FBW A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps Dipsy 8-8-8-6-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-10-8-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ŁAWECZCE 45 10-10-8-8 ŚRODA Plecy + Triceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]
[...] stojac 12,10,8 6 uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 6 (przedramię) ok superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wioslowanie sztangielka 12,10,10,8 wioslowanie sztanga 10,10,8,8 unoszenie tulowia z opadu triceps: ok [...]
cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;) ======= Wiek: 18 Waga: 63 Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem) ======= Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Dzięki JazzJohn KLATA+TRIC Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 [...]